Поиск по сайту

Принципы рационального питания. Советы худеющим

01.07.2015

Избыточная масса тела, если она не связана с какими-либо заболеваниями, чаще всего развивается вследствие систематического переедания, причем не в результате «обжорства», а вследствие нерегулярных перекусов, систематического несоответствия между энерготратами и энергопоступлением. При регулярном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами, например, на 200 ккал в день, за год вес тела может увеличиться на 3 – 7 кг.

Итак, основные моменты:

- Сбалансированность поступления энергии с пищей (энергопоступления) с расходованием энергии за сутки. Этот принцип очень важен для поддержания нормального веса тела.

- Сбалансированность питательных веществ. Белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества должны поступать в достаточном количестве и в определенных пропорциях.

- Режим питания. Желательно принимать пищу не реже 4 -5 раз в день, в одно и тоже время, не переедая перед сном. Оптимальный интервал между ужином и завтраком – не более 10 часов.

Необходимо уменьшить употребление соли. В сутки не более 5 г поваренной соли (чайная ложка без верха), увеличить потребление продуктов, богатых солями калия до 5 - 6 г. Значительное количество калия (более 0,5 г в 100 г) содержится в урюке, фасоли, морской капусте, черносливе, изюме, горохе, картофеле (печенном в мундире).

Большое количество калия (до 0, 4 г в 100 г) содержит говядина, свинина мясная, треска, хек, скумбрия, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, смородина, виноград, абрикосы, персики.

Умеренное количество калия (до 0,25 г в 100 г) содержит куриное мясо, судак, пшено, гречка, морковь, кабачки, тыква, клубника, груша, сливы, апельсины.

Что из пищевых продуктов не рекомендуется?

Для желающих похудеть не стоит употреблять: жирные сорта мяса, рыбы, крепкие мясные бульоны, говяжий, бараний, свиной жир, внутренние органы животных, мозги, икра, сало, крем, сдоба, пирожные с кремом, острые,

соленые, жареные закуски, какао, шоколад, сливочное мороженое, алкогольные напитки.

Что из пищевых продуктов рекомендуется?

Хлеб лучше выбирать с отрубями, фосфатидами, без соли, витаминизированный.

Супы: вегетарианские, фруктовые, молочные.

Блюда из мяса и рыбы: нежирные сорта.

Блюда и гарниры из овощей: исключить редис, щавель, шпинат.

Фрукты, ягоды, десерт: любые без добавления сахара.

Блюда и гарниры из круп и макаронных изделий: кашки, пудинги, запеканки.

Яйца: белковые паровые омлеты.

Молочные продукты: сорта с низким содержанием жира.

Жиры: растительное масло в салаты.

Напитки: некрепкий чай, соки, квас, отвар шиповника, трав.

Закуски: несоленые сыры, нежирная колбаса, винегреты и салаты.

Соусы: молочные, на овощном отваре, фруктовые, ягодные.

Как изменить привычки питания?

- Прием пищи не менее 4 – 5 раз в день, небольшими порциями

- Не пропускать завтрак или обед

- Не перекусывать

- Стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит

- Не «заедать» плохое настроение

- Не есть за «компанию»

- Не бояться оставлять на тарелке недоеденное

- Покупать продукты по заранее составленному списку

- Не покупать продукты в состоянии голода

- Готовить без жира

- Вести дневник питания

С чего начать снижение веса?

1 ШАГ – проанализировать причины избыточной массы тела. Начать вести Дневник питания и продолжать в течение, по крайней мере, одной недели. Записывать продукты, калорийность порции (найти в приведенной выше таблице, если они в таблице не содержаться записать приблизительное значение по сходным продуктам).

2 ШАГ – оценить соответствие энергопоступлений рекомендациям по снижению калорийности питания для уменьшения веса тела. Сделать собственные выводы и, если энергопоступления были высокими, оценить что можно было бы исключить.

3 ШАГ - начать действовать. Для снижения веса необходимо сбалансировать калорийность питания и повысить физическую активность. Наиболее разумно начать нормализацию веса с пересмотра привычек и состава питания, сбросить несколько лишних килограммов, а уже затем для достижения более стабильного нормального веса можно начать тренирующие физические нагрузки.

Пройти комплексное обследование и получить рекомендации специалистов можно в Городском центре здоровья по адресу Жердева, 100, тел. 45-28-51


Текст комментария

Защита от автоматических сообщений