Поиск по сайту

Как быть здоровым в любом возрасте?

19.11.2018

С годами организм человека становится все более хрупким. И, если в 20 лет перенести на ногах простуду без особых осложнений вполне реально, то в 40 это уже сложнее, а в 60 и вовсе почти невозможно. Беда в том, что мы с вами, чего уж греха таить, обращаемся к врачу только когда уж очень приспичит. А о таком простом слове, как профилактика, забывает каждый первый...

Скажи стрессу: «Нет»

Врач-терапевт республиканского центра медицинской профилактики Зинаида Малакшинова отмечает, что достаточно соблюдать простые и доступные каждому правила, чтобы сохранить свое здоровье в любом возрасте. Сегодня мы разберём самые главные из них. А начинается наш разговор с психологии. Врач уверена: лучший способ увеличения продолжительности жизни - это самому не укорачивать ее.  Способность управлять своим настроением, умение видеть во всех жизненных эпизодах хорошую сторону - почва, на которой взрастает ощущение счастья, оно же - важнейшее условие долгой здоровой жизни.

Но куда деть стресс, если он повсюду? Стресс выбивает человека из наезженной колеи, приводит к эмоциональному или физическому напряжению. Хуже того, многие современные стрессы, как правило, хронические. Появляются головные боли, ломота в спине, бессонница, расстройства пищеварения, упадок сил, мы начинаем часто простужаться. Зинаида Малакшинова советует по возможности сокращать число стрессовых ситуаций и снижать их напряженность. А когда это зависит не от вас, надо стараться реагировать на происходящее как можно спокойнее. Это не просто, но по плечу каждому. Воспользуйтесь этим простым рецептом оптимизма:

Шаг 1. Оказавшись в стрессовой ситуации, замрите! Не давайте голове переполниться мрачными мыслями.  Сразу переходите к шагу 2.

Шаг 2. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов.

Шаг 3. Во время этого дыхания расслабьте мышцы и сбросьте напряжение.

Шаг 4. Теперь оцените свои мрачные мысли. Логичны ли они? Соответствуют ли они действительности? Пока Вы думаете, у Вас появятся новые, более светлые мысли!

hodba.jpg

В гостях у Морфея

Ещё один аспект, на который стоит обращать внимание, если хотите быть и оставаться здоровым – это сон. Расстройство сна у пожилых людей – не редкость. Читателям, страдающих от бессонницы, врач рекомендует:

ü     В течение 6 часов до сна не пейте ничего, содержащего кофеин (кофе, чай)

 ü     В течение 2 часов до сна не пейте спиртного. Алкоголь, конечно усыпляет, но сон этот некачественный.

 ü     Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время, даже по выходным. Если по каким-то причинам вы легли позже обычного, время подъема менять не нужно.

 ü     Осторожно с дневным «тихим часом». Вздремнуть для восстановления сил бывает полезно, но если Вы плохо спите, то лучше этого не делать, а потерпеть до вечера.

 ü     Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, желательно ранним вечером, но не перед самым сном.

ü     Не курите перед сном

 ü     Если не спится, не ворочайтесь всю ночь с боку на бок. Если сон не приходит в течение 30 минут, вставайте и выйдите в соседнюю комнату. Посидите или почитайте, пока глаза не начнут смыкаться, - тогда и возвращайтесь в постель.

ü     Не рассчитывайте на снотворные средства, они помогают от случайной бессонницы, но не от хронических нарушений сна.

 Секрет долголетия в…еде?

 Следующая наша «остановка» - … питание. Да-да, ведь не зря в народе говорят, что человек роет себе могилу зубами. Жирное, жареное, сладенькое – все мы так любим полакомится вкусной, но такой вредной едой. А ведь оказывается, если питаться рационально, то можно увеличить собственную жизнь на 40 процентов! Терапевт рекомендует пожилым людям сократить употребления белка, так как с годами снижается потребность в нем.

В среднем необходим 1 грамм на 1 кг веса, т.е. не более 70-80 г в сутки. Жиры – обеспечивают организм энергией, но их избыток плохо влияет на все органы, и в первую очередь на стенки сосудов сердца и мозга.

В сутки необходимо: не более 80 г жира, из них 30-35 г животного, 30 г растительного, 20-25г молочного. Углеводы также дают энергию, очищают организм. Однако полезны только сложные углеводы – то есть клетчатка. Овощине менее 400-500 г ежедневно. Фрукты – не менее 200-300 г в день.

Витамины - А, С, Е  предупреждают раннее старение, необходимы для, профилактики болезней сердца и мозга, препятствуют развитию раковых заболеваний. Суточную дозу витамина «С», например, можно получить, если  употреблять за день: отвар шиповника - 1 стакан,   цитрусовые – 2 шт., смородина – 200 г. Витамином «А» богаты:  сливочное масло,  печень морских рыб  1,5 ч. ложки,  все овощи и фрукты красного и оранжевого цвета. Витамин  «Е» содержит   рыбий жир,  зерна проросшей пшеницы (2 ст. ложки в день). Витамин «Д»  способен вырабатываться в нашем организме, если совершать 30 мин прогулки на воздухе в солнечный день, если такой возможности нет – тогда следует его употреблять в составе  витаминных комплексов.

 Примерный суточный набор продуктов для питания людей пожилого возраста

меню.jpg

  

Небезопасные продукты

То, о чём мы говорили с вами выше – относится к «гармонии» в еде. Однако есть ещё продукты, которые уже сами по себе, в любой «дозировке» не так безопасны для нашего здоровья. Мы не хотим никого запугивать. Просто обсудим со специалистом, с употреблением чего нужно быть осторожнее.

Итак, в нашем «антитопе» - копчёности. Во всем мире в качестве консерванта и красителя в колбасные изделия, ветчину и мясные консервы добавляют нитриты, которые нам с вами не нужны. Однако полезно знать, что витамин «С» в большей степени предотвращает повреждающее воздействие этих веществ на организм. Поэтому колбасу и ветчину следует употреблять со свежей зеленью. Или, например, съесть таблетку аскорбиновой кислоты (200-500 мг). К слову, даже «чистое мясо» врачи рекомендуют употреблять, зная меру. Оно не должно быть основой вашего рациона. И не забудьте «золотое» правило кулинарии: блюда из мяса и рыбы употреблять с гарниром из овощей.

Не многие задумываются о том, что опасной может стать и любая привычная, но заплесневелая еда. Из-за ложной экономии некоторые хозяйки используют для приготовления пищи продукты, на которых плесень еще малозаметна. Это очень опасно, предупреждает наш собеседник. Ядовитые вещества всех видов продуктов, овощей и фруктов способны вызвать различные заболевания. Помните, что яды уже проникли вглубь продукта, даже если плесень чуть видна на поверхности. Эти продукты категорически нельзя использовать.

Про полезности. Врачи советуют добавлять в пищу в день 2 ст. ложки пшеничных отрубей. Кроме того, не помешает селен, который почти не содержится в продуктах местного происхождения.

И о напитках. Следует помнить о том, что чрезмерное употребление кофе может не просто бодрить, но ещё и негативно повлиять на вашу поджелудочную железу. Зато чай богат фтором, дубильными веществами, стимулирует кроветворение, так как содержит много железа. Главное правило – чай всегда должен быть свежезаваренным.

Как правильно пользоваться лекарствами?

Не могли мы обойти стороной и тему лекарств. Одни только их и «едят», другие наоборот – опасаются. Конечно же, бесконтрольный прием лекарственных средств приносит больше вреда, чем пользы. Во всём нужна мера.

В целом наш организм устроен очень разумно. Он способен самостоятельно бороться со многими недугами. Но когда защитным силам организма наступает предел, необходима помощь - и в первую очередь эту помощь могут оказать лекарства. Именно поэтому если при легком недомогании часто можно обойтись без таблеток, то при серьезных заболеваниях отказ от лекарств может привести к некоторым последствиям. Поэтому же наш специалист настоятельно рекомендует сохранить для себя следующие правила приема лекарств.

Так, если Вам назначили одновременно более пяти лекарственных средств, будьте внимательны. Выясните у врача, в чем необходимость такого лечения, какие лекарства являются наиболее важными, а какие второстепенными, нельзя ли отказаться от каких-либо из них. Людям старше 60 лет, возможно, следует принимать лекарство в меньшей дозе. Это связано с тем, что в этом возрасте в организме замедлены процессы химического превращения и выведения химических веществ. Запивать препараты нужно кипяченой водой комнатной температуры. Обязательно спросите у врача, какие побочные эффекты могут появиться в результате приема лекарства, какими признаками они характеризуются и когда появляются. Не следует самостоятельно делать выводы о том, подходит вам это лекарство или нет, только на основании с информацией на упаковке к лекарству.

Движение – жизнь

Ну, и куда без физнагрузки? Движение – вот на чём мы поговорим в завершении. После 40 лет у человека 5% мышечной массы тела заменяется жиром. Эти превращения можно и нужно задержать только путем физической активности. Для этого необходимо совершать пешие прогулки в быстром темпе не менее 30 минут. Важно чтобы ходьба была регулярной, а не от случая к случаю. Желательно ежедневно проходить около 5 километров. Избегайте лифта, живите в движении, не увлекайтесь телевизором. Постоянная физическая нагрузка может проявиться в снижении артериального давления и уровня холестерина в крови, укрепляет плотность костной ткани.

Специально для наших читателей Зинаида Малакшинова подобрала комплекс упражнений, который оказывает оздоравливающе влияние на все системы организма. К слову, именно эти упражнения, называемые ритуальными движениями, использовали тибетские ламы.

Стоя с горизонтально вытянутыми в сторону на уровне плеч руками, нужно вращаться вокруг своей оси до тех пор, пока не возникает ощущения легкого головокружения; вращения слева-направо. Можно зафиксировать взгляд на какой-нибудь неподвижной точке прямо перед собой. 10-12-21 оборотов.

Положение -  лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища и прижав ладони с плотно  соединенными пальцами к полу. Нужно поднять голову, крепко прижав голову к грудине. После этого вертикально поднять прямые ноги вверх, стараясь не отрывать от пола таз. Дыхание: в самом начале нужно полностью избавить легкие от воздуха. Во время поднятия головы и ног сделать плавный глубокий вдох, во время опускания такой же медленный выдох.

Исходное положение - стоя на коленях. Колени на расстоянии ширины таза, чтобы бедра располагались строго вертикально. Кисти ладонями лежат на задней поверхности бедер под ягодицами. Затем следует наклонить голову вперед, прижав подбородок к грудине. Забрасывая голову назад - вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвращаемся в исходное состояние, прижав  к грудине подбородок.   Дыхание: В самом начале сделать глубокий и полный выдох, прогибаясь назад нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение - выдохнуть.

Исходное положение - сидя на полу, вытянув перед собой прямые ноги, расположенные на ширине плеч. Выпрямив позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам ягодицы. Пальцы должны быть направлены вперед. Опустите голову вперед, прижав подбородок к грудине. Затем запрокиньте голову как можно дальше назад - вверх, а потом туловище вперед до горизонтального положения. Бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, голени и руки - располагаться вертикально, как ножки стула. Несколько секунд напрячь все мышцы и затем в исходное состояние. Дыхание:  поднимаясь и запрокидывая голову - выполнить глубокий и плавный вдох. Во время напряжения задержать дыхание, опускаясь - полностью выдохнуть. Во время отдыха - сохранять неизменный ритм дыхания.

Исходное положение - упор, лежа прогнувшись. Упор на ладони и подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются. Расстояние между ладонями - немного шире плеч. Расстояние между ступнями - такое же. Запрокидываем голову как можно дальше верх. Одновременно движением шеи прижимаем голову подбородком к грудине. Стараемся при этом, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловища находились в одной плоскости. Тело окажется как бы в сложенном состоянии. После этого возвращаемся в исходное состояние.    Схема дыхания: полный выход в упоре лежа прогнувшись, глубокий вдох, насколько это возможно, при складывании тела пополам.

Стоя прямо, вы делаете глубокий вдох, сжимаете анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря, напрягаете мышцы тазового дна и низа передней стенки живота, а затем быстро наклоняетесь, опираясь руками о бедра и интенсивно выдыхаете через рот со звуком «Ха-а-а-хх», стараясь удалить из легких весь воздух полностью, включая так называемый остаточный. После этого вы как можно сильнее втягиваете живот и выпрямляетесь. Выдержав такое положение как можно дольше, на сколько хватит задержанного дыхания, расслабьтесь, поднимите голову и как можно спокойнее сделайте глубокий вдох. Достаточно 3 повторений. Желательно не выполнять более 9 повторений за один раз.

После упражнений стоит принять теплый душ. Холодный душ можно принимать, если тело остыло. Вся эта программа выполняется в строгой последовательности в одно и то же время ежедневно, начинать  с 3 раз каждое упражнение первую неделю, 5 раз -2 неделя, 7 раз -3 неделя до 21 раза.

 - Дорогие читатели, будьте здоровы и помните: вы сами можете в значительной степени повысить качество жизни! – резюмирует доктор.

Это были лишь некоторые советы, которые помогут вам сориентироваться в вопросах вашего здоровья. Если у вас ещё остались «белые пятна» - обязательно спрашивайте в письмах! Мы опубликуем ответы в свежем номере. 

Записала Зоя Степанова газета «Традиция»


Текст комментария

Защита от автоматических сообщений