Поиск по сайту

Как правильно питаться осенью

03.10.2017

shutterstock_207022684.jpgОсенью в нашем организме начинает накапливаться жировой запас. В это время важно наладить правильное питание, ведь с наступлением холодов потребность в полезных веществах и энергии растет, а значит, повышается и аппетит.

Если в этот момент, когда  организм активно запасает жир на зиму, налегать на мучное, жирное и сладкое, пренебрегая овощами и фруктами, то можно легко набрать лишние килограммы. А организм будет входить в зимний период ослабленным, потому что не получил необходимые полезные вещества. О том, какие продукты нужно включить в свой рацион осенью, чтобы укрепить иммунитет и сохранить стройность фигуры, рассказала Лыгжима Доржиева, врач-диетолог Городского центра здоровья.

- Лыгжима Цыденовна, какие же продукты лучше есть осенью?

- Обязательно нужно включить в рацион блюда из овощей. Это в первую очередь хороший способ снизить риск развития ожирения, поскольку большинство овощей низкокалорийны. Во-вторых, овощи помогают профилактике развития заболеваний желудочно-кишечного тракта, так как содержат клетчатку. Она улучшает работу кишечника: стимулирует его сокращение и служит пищей для обитающих в кишечнике полезных бактерий. Также овощи, благодаря пищевым волокнам, стимулируют работу иммунной системы. Кроме того, пищевые волокна, способствуют снижению уровня сахара в крови и помогают выведению избытка холестерина. 

- А каким именно овощам и фруктам стоит отдавать предпочтение?

- Все зависит от того, какие витамины и в каком количестве, содержатся в тех или иных овощах и фруктах. Самый главный витамин, который нужно употреблять осенью, это витамин С. Он участвует во всех процессах, протекающих в организме человека, связанных с обменами веществ. Витамин С присутствует в яблоках, киви, капусте, щавеле. Но максимальное его содержание бывает в овощах и фруктах, только что собранных с грядки. Норма потребления этого витамина в сутки составляет 100 мг.

Затем идет витамин А. Больше всего в нашем организме от него зависит кожа и глаза. Содержится он в ряде молочных продуктов, в особенности в кисломолочных, моркови и большинстве овощей, который имеют ярко красный цвет. Витамину А не страшна консервация. Поэтому он присутствует даже в консервированных овощах. Его норма в сутки составляет 10 мг. 

Далее по важности идет витамин Е, поскольку именно он защищает организм от преждевременного старения. Витамин Е содержится в орехах, маслах, гречке и его норма в сутки составляет 6 мг. Конечно же, осенью не обойтись и без витамина D. При его отсутствии кальций не будет усваиваться в организме. Этот витамин можно найти в морской рыбе и рыбьем жире. Его норма в сутки составляет 6 мг.

Также очень важна группа витаминов В, таких как В6, В12 и В9. Витамин В6 отвечает за память, витамин В12 играет важную роль процессе кровообращения, а В9 полезен для нервной системы. Все они содержатся в орехах, бананах, гречке. Нормы потребления в сутки витамина В6 составляет 4 мг, В12 – 10 мг, а В9 всего 1 мг.

- Сколько овощей и фруктов в день нужно съедать, чтобы восполнить потребности организма в витаминах и минералах?

- Каждый день человек должен употреблять в пищу 200-500 грамм сырых овощей/фруктов, это поможет поддерживать здоровый витаминный баланс в организме.
В яблоках, арбузах, облепихе, смородине находится огромное количество витаминов А, Е и С, которые обладают также антиоксидантным (противоокислительным) действием.

Для большей гармонии организма рекомендуется хотя бы два раза в неделю отказываться от употребления в пищу мяса, рыбы, яиц и кисломолочных продуктов. А чтобы избежать вздутия кишечника и чувства тяжести, нужно стараться съедать фрукты до 18 часов.

Если готовить овощи без добавления жира, то лишних калорий в рационе можно избежать. Зимой обращайте внимание на корнеплоды и замороженные овощи. Их лучше запекать или готовить на пару, так сохранится гораздо больше витаминов.